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高血压作为一种终身疾病，高血压与生活方式密切相关。国际上已经研究确定的高血压发病因素是：体重超重或肥胖，膳食高盐和中度以上饮酒，我国研究也证明这三大因素和高血压发病显著相关。因此改善不良生活方式对高血压患者能达到有效降压，健康长寿的目的。 1.提倡规律的有氧运动 有氧运动，顾名思义就是在有氧气参加下的新陈代谢下所做的运动。人体在活动时用作提供能量的热能物质在医学上称为ATP（三磷酸腺苷），其预存量大约只能维持人体运动15秒钟。有氧运动是人体吸入的氧气供求相等，达到生理上的平衡状态。其特点是：强度中等，有节奏，持续时间长，每日 3-5次，持续时间30-40分钟以上。运动形式可以多样化，如：步行，快走，慢跑，游泳，气功，太极拳等项目。 如何判断自己的运动是有氧运动呢？心率与呼吸是判断运动是否合适的金标准。一般60岁以下的人运动后的心率为120次/分，60岁以上者为110次/分（也可以用运动时的心率=170-实足年龄），运动后呼吸应保持在24次/分，这说明运动适量。对于体力很好的人，心率也可以调整到140次/分。因为以上范围的心率数和呼吸（24次/分）时心脏血液的搏出量和肺的吸氧量最大，是人体的最佳状态，有利于刺激和增强循环和呼吸两大系统的作用。如果锻炼过后3-10分钟，脉率过速或过缓或胸闷气短等，说明运动过量，应予停止。相反，运动未达到以上的呼吸及心率数，说明运动量不够，可以增强或延长运动时间。 2.戒烟限酒 吸烟是动脉粥样硬化，冠心病，脑卒中的危险因素。烟叶中尼古丁成分会使血压一过性升高。长期大量吸烟促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化。中度以上的饮酒被公认为是高血压的危险因素。血压水平及高血压患病率与各种饮酒剂量是正相关，随饮酒量的增加而升高。因此，高血压患者应该戒烟限酒。 3.超重，肥胖者减重 超重和肥胖不仅是高血压发病的危险因素，同时也是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。经济的发展带来了人民生活方式的改变，疾病谱也随之改变。 近些年来人群的体重指数均值及超重率增长速度快[2]，现在已经公认超重和肥胖是引起高血压病独立的危险因素，尤其向心性肥胖。体重（BMI）和腰围(WC)是衡量肥胖与向心性肥胖的两个公认的而且容易获得的指标，与人群血压有相互独立的关系，保持二者在正常范围是预防高血压的有效措施。肥胖者高血压患病率是体重正常的2-6倍，对于高血压病人必须关注其是否超重，并对其进行减轻体重和控制体重的生活方式指导。中国肥胖问题工作组对我国24万人群的汇总分析显示，BMI≥24.0和BMI≥28.0者的高血压患病率是BMI＜24的2.5和3.3倍。男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm,其高血压患病率是腰围正常者的2.3倍[3]。限制总热量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。同时增加身体活动并进行规律的体育锻炼，增加有氧代谢运动。 4.膳食结构调整 低钠高钾减少动物脂肪膳食对血压调节有益。膳食钠的摄入量与血压水平有显著相关性。WHO建议每日钠盐摄入量在6g以下。DASH-Sodium研究提示，降压饮食和低盐饮食，能有效治疗高血压。多项研究证据表明膳食高盐是中国人群高血压发病的重要因素，而低钾，低钙及低动物蛋白的膳食结构又加重了钠对血压的不良影响。 5.保持健康心理 研究已经证明，高血压的发病也多与心理状况有关，紧张，愤怒，惊恐和情绪激动等，都是高血压的危险因素⑷。所以高血压病人应保持乐观开朗的心情，减轻心理负担，纠正不良性格，进行心理咨询等。 高血压非药物治疗也是生活方式干预，包括提倡健康生活方式，消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到控制高血压以及减少其它心血管疾病的发病危险。非药物治疗有明确的降压效果，如肥胖者体重减重10kg,收缩压可下降5-20mmHg。膳食限盐（食盐6g），收缩压可下降2-8 mmHg。规律运动和限制饮酒均可使血压下降。通过生活方式的干预可以有效的降低血压，提高生活质量。对于高血压患者及易感人群，不论是否已经接受药物治疗，均需要进行非药物治疗，并持之以恒。 |
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